혈압과 혈당은 심혈관계와 당뇨병과 같은 만선질환의 주요 위험인자입니다. 혈압과 혈당을 조절하기 위해서는 건강한 식습관과 생활습관이 필요합니다. 이글에서는 혈압과 혈당조절을 위한 식품 Top10과 생활 습관에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
Thank you for reading this post, don't forget to subscribe!혈압과 혈당조절에 도움이 되는식품 Top10!!
오트밀
- 오트밀은 식이섬유가 풍부하고, 베타글루칸이라는 성분이 혈압과 혈당을 낮추는데 효과적입니다. 오트밀은 콜레스테롤을 감소시키고, 혈관을 이완시키는 데도 도움이 됩니다
- 오트밀은 천천히 소화되며, 혈당 상승을 완만하게 유지하는 특징이 있습니다. 베타글루칸 섬유는 소화 과정에서 포도당의 흡수를 늦추어 혈당을 안정화시키는 역할을 합니다. 이는 당뇨병 관리에 도움을 주며, 혈당 변동을 완화시켜 에너지 수준을 일정하게 유지하는 데 도움이 됩니다
- 오트밀은 곡물 중 귀리에서만 발견되는 아베난쓰라마이드라는 특이한 성분이 있으며 이 성분은 강력한 항산화 작용을 합니다. 아베난쓰라마이드는 산화질소 생성을 증가시켜 혈압 수치를 낮추는데 도움이 된다고 합니다
이외에도 오트밀은 면역기능 강화, 피부 건강, 뼈 건강, 염증 제거 등의 효능을 가지고 있습니다. 오트밀은 종류에 따라 GI (혈당지수)가 다르므로, 혈압과 혈당을 관리하고자 하는 분들은 GI가 낮은 오트그로우츠, 스틸컷 오트밀, 롤드 오트밀을 섭취하는 것이 좋습니다.
달걀
- 달걀은 단백질이 풍부하며, 단백질은 혈당을 안정시키고, 포도당의 흡수를 지연시키는데 도움이 됩니다. 달걀은 식욕을 억제하고, 포만감을 느끼게 해주어 과식을 방지할 수 있습니다
- 달걀은 콜린이라는 영양소가 풍부하며, 콜린은 혈압을 낮추고, 혈관의 염증을 줄이는데 효과적입니다. 콜린은 또한 신경 전달 물질인 아세틸콜린의 전구체로서 뇌 건강과 기능에도 중요합니다
- 달걀은 오메가-3 지방산이 풍부하며, 오메가-3 지방산은 혈압과 혈당을 낮추는데 효과적입니다. 오메가-3 지방산은 혈관의 염증을 감소시키고, 혈액의 점도를 낮추는데 도움이 됩니다
- 달걀은 비타민 B, 비타민 A, 비타민 D, 비타민 E, 셀레늄, 칼슘 등이 풍부하며, 이러한 영양소들은 혈압과 혈당을 조절하는데 도움이 됩니다. 비타민 B는 에너지 생성에 관여하고, 비타민 A는 면역 기능을 강화하고, 비타민 D는 칼슘의 흡수를 촉진하고, 비타민 E와 셀레늄은 항산화 작용을 합니다
이외에도 달걀은 눈 건강, 피부 건강, 뼈 건강, 근육 건강 등에도 도움이 되는 영양소들을 함유하고 있습니다. 달걀은 건강한 식단의 일부로 섭취하면 혈압과 혈당을 관리하는데 도움이 될 수 있습니다.
당뇨병이 있는 경우, 하루에 한 알 정도가 적당한 양이라고 합니다. 달걀을 요리할 때는 기름이나 소금을 적게 사용하고, 삶거나 구운 것이 좋습니다.
아보카도
- 아보카도는 불포화 지방산이 풍부하게 함유되어 있어 혈압과 혈당을 낮추는데 효과적입니다. 불포화 지방산은 혈관의 염증을 감소시키고, 혈액의 점도를 낮추는데 도움이 됩니다. 또한 혈압을 안정시키는 칼륨, 혈당을 안정화시키는 섬유질, 인슐린 저항성을 개선하는 베타시토스테롤 등이 함유되어 있습니다
- 아보카도는 천연 영양소가 풍부한 식품이며, 거의 20가지 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 이러한 영양소들은 혈압과 혈당을 조절하는데 도움이 됩니다. 예를 들어, 비타민 C와 E는 항산화 작용을 하여 산화스트레스를 감소시키고, 비타민 K는 혈액응고를 조절하고, 비타민 B는 에너지 생성에 관여하고, 엽산은 혈액 순환을 개선하고, 마그네슘은 혈관을 이완시키고, 구리는 혈액 생성을 돕습니다
- 아보카도는 루테인과 제아잔틴이라는 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 성분들은 눈 건강뿐만 아니라 혈압과 혈당에도 좋습니다. 루테인과 제아잔틴은 혈액관을 보호하고, 혈압을 낮추고, 혈당 스파이크를 방지하는데 도움이 됩니다
이외에도 아보카도는 심혈관 건강, 암 예방, 뇌 건강, 피부 건강, 뼈 건강, 소화 건강, 면역 건강 등에도 도움이 되는 효능을 가지고 있습니다. 아보카도는 샐러드, 샌드위치, 스무디, 딥 등에 넣어서 먹을 수 있습니다.
시금치
- 시금치는 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등 혈압을 낮추고 혈관을 이완시키는 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 칼륨은 나트륨의 배출을 촉진하고, 칼슘과 마그네슘은 혈관의 긴장도를 낮추는 역할을 합니다
- 시금치는 질산염이라는 성분이 많이 들어 있습니다. 질산염은 우리 몸에서 산화질소로 변환되어 혈관을 확장하고 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 또한, 질산염은 인슐린 저항성을 개선하고 혈당을 안정화시키는 효능도 있습니다
- 시금치는 식이섬유가 풍부하고, 단백질과 탄수화물의 비율이 적절합니다. 식이섬유는 포도당의 흡수를 지연시키고, 단백질과 탄수화물은 혈당의 상승과 하강을 완만하게 유지하는데 도움이 됩니다
- 시금치는 루테인과 제아잔틴이라는 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 성분들은 혈관을 보호하고, 혈압을 낮추고, 혈당 스파이크를 방지하는데 도움이 됩니다
- 시금치는 비타민 C, 비타민 E, 비타민 K, 엽산, 셀레늄 등 혈압과 혈당을 조절하는데 도움이 되는 영양소들이 풍부하게 들어 있습니다. 비타민 C와 E는 항산화 작용을 하여 산화스트레스를 감소시키고, 비타민 K는 혈액응고를 조절하고, 엽산은 혈액 순환을 개선하고, 셀레늄은 혈당을 낮추는 효과가 있습니다
이외에도 시금치는 눈 건강, 피부 건강, 뼈 건강, 면역 건강 등에도 도움이 되는 효능을 가지고 있습니다. 시금치는 데쳐서 무침이나 국으로 먹거나, 샐러드나 스무디에 넣어서 먹을 수 있습니다.
요거트
- 요거트는 단백질과 칼슘, 프로바이오틱스 등이 풍부하며, 혈압과 혈당을 낮추는데 효과적입니다. 요거트는 인슐린 저항성을 개선하고, 혈관의 염증을 줄이는데 도움이 됩니다
- 요거트는 장내 유익균인 프로바이오틱스를 풍부하게 함유하여 소화 과정을 개선하고 소화 불편을 줄여주며, 장 건강 증진에 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 유익균은 유해균의 증식을 억제하여 장 내 균형을 조절하고 소화를 원활하게 합니다
- 요거트는 천천히 소화되며, 혈당 상승을 완만하게 유지하는 특징이 있습니다. 단백질과 칼슘은 포도당의 흡수를 늦추어 혈당을 안정화시키는 역할을 합니다. 이는 당뇨병 관리에 도움을 주며, 혈당 변동을 완화시켜 에너지 수준을 일정하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 요거트는 칼륨이 풍부하게 함유되어 있어 혈압을 낮추는데 효과적입니다. 칼륨은 나트륨의 배출을 촉진하고, 혈압을 안정시키는 역할을 합니다. 고혈압이나 심장질환 위험을 감소시키는 데 도움이 됩니다 .
- 요거트는 비타민 B, 비타민 A, 비타민 D, 비타민 E, 셀레늄 등이 풍부하며, 이러한 영양소들은 혈압과 혈당을 조절하는데 도움이 됩니다. 비타민 B는 에너지 생성에 관여하고, 비타민 A는 면역 기능을 강화하고, 비타민 D는 칼슘의 흡수를 촉진하고, 비타민 E와 셀레늄은 항산화 작용을 합니다.
이외에도 요거트는 뼈 건강, 피부 건강, 뇌 건강, 염증 감소 등의 효능을 가지고 있습니다. 요거트는 과일, 견과류, 시리얼 등과 함께 먹을 수 있습니다.
생선
- 생선은 오메가-3 지방산과 단백질이 풍부하며, 혈압과 혈당을 낮추는데 효과적입니다. 오메가-3 지방산은 혈관의 염증을 감소시키고, 혈액의 점도를 낮추는데 도움이 됩니다. 또한, 오메가-3 지방산은 인슐린 저항성을 개선하고, 혈당 스파이크를 방지하는 효과가 있습니다
- 생선은 칼륨이 풍부하게 함유되어 있어 혈압을 낮추는데 효과적입니다. 칼륨은 나트륨의 배출을 촉진하고, 혈압을 안정시키는 역할을 합니다. 고혈압이나 심장질환 위험을 감소시키는 데 도움이 됩니다
- 생선은 비타민 B, 비타민 A, 비타민 D, 비타민 E, 셀레늄 등이 풍부하며, 이러한 영양소들은 혈압과 혈당을 조절하는데 도움이 됩니다. 비타민 B는 에너지 생성에 관여하고, 비타민 A는 면역 기능을 강화하고, 비타민 D는 칼슘의 흡수를 촉진하고, 비타민 E와 셀레늄은 항산화 작용을 합니다
이외에도 생선은 심혈관 건강, 뇌 건강, 눈 건강, 피부 건강, 뼈 건강 등에도 도움이 되는 효능을 가지고 있습니다. 생선은 구이, 찜, 튀김, 스프 등 다양한 방법으로 요리할 수 있습니다.
견과류
- 견과류는 탄수화물 함량이 적고 단백질, 지방, 섬유질이 풍부한 완전식품입니다. 이러한 성분들은 혈당을 천천히 올리고 포만감을 줍니다. 단백질과 섬유질은 포도당의 흡수를 지연시키고, 지방은 인슐린 저항성을 감소시키는 역할을 합니다
- 견과류에는 심장 건강에 좋은 불포화 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 불포화 지방산은 혈관의 염증을 감소시키고, 혈액의 점도를 낮추는데 도움이 됩니다. 또한 LDL 콜레스테롤을 낮추고, HDL 콜레스테롤을 높이는 효과가 있습니다. HDL 콜레스테롤은 혈중 중성지방을 배출해 혈관을 청소하고 혈액순환을 원활하게 합니다
- 견과류에는 항산화제가 풍부합니다. 이는 활성산소로 인한 손상으로부터 신체를 보호하는 역할을 합니다. 당뇨병 환자는 산화 스트레스로 인한 합병증이 발생할 위험이 높습니다. 항산화제는 산화 스트레스 위험까지 낮추어 줍니다. 염증을 줄이고 세포 손상을 방지하여 당뇨병 환자의 만성 질환 발병을 예방해 줍니다
- 견과류에는 칼륨이 풍부하게 함유되어 있어 혈압을 낮추는데 효과적입니다. 칼륨은 나트륨의 배출을 촉진하고, 혈압을 안정시키는 역할을 합니다. 고혈압이나 심장질환 위험을 감소시키는 데 도움이 됩니다
이외에도 견과류는 눈 건강, 피부 건강, 뼈 건강, 뇌 건강, 면역 건강 등에도 도움이 되는 효능을 가지고 있습니다. 견과류는 종류별로 골고루 섭취하면 이 모든 영양소를 다 섭취할 수 있습니다. 단 주의해야 할 것은 너무 자주 먹지 말아야 한다는 것입니다. 과하게 섭취할 시에는 오히려 부작용이 생길 수도 있습니다.
토마토
- 토마토는 비타민 C와 루틴을 포함하고 있습니다. 이들 성분은 모세혈관을 강화하여 혈액 흐름을 개선해 혈압을 떨어뜨리는 기능을 합니다. 토마토는 자유 라디칼을 제거해 혈액 순환을 도와줍니다. 토마토의 칼륨은 나트륨을 방출하는 데 도움을 주며 혈압 제어에 도움이 됩니다
- 토마토는 라이코펜이라는 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 라이코펜은 혈관을 보호하고, 혈압을 낮추고, 혈당 스파이크를 방지하는데 도움이 됩니다. 라이코펜은 또한 항암 효과가 있으며, 전립선 암이나 협심증, 위염 등에도 효능을 가지고 있습니다.
- 토마토는 탄수화물 함량이 적고 섬유질이 풍부한 식품입니다. 이러한 성분들은 혈당을 천천히 올리고 포만감을 줍니다. 섬유질은 포도당의 흡수를 지연시키고, 인슐린 저항성을 감소시키는 역할을 합니다. 토마토는 혈당지수 (GI)가 30으로 낮은 편에 속하므로 당뇨병 예방이나 치료에 좋습니다.
이외에도 토마토는 눈 건강, 피부 건강, 뼈 건강, 면역 건강 등에도 도움이 되는 효능을 가지고 있습니다. 토마토는 살짝 볶아서 먹으면 라이코펜의 흡수율을 높일 수 있습니다. 토마토는 샐러드, 샌드위치, 스무디, 스프 등에 넣어서 먹을 수 있습니다.
녹차
- 녹차는 카테킨이라는 폴리페놀 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 카테킨은 혈압과 혈당을 낮추는데 효과적입니다. 카테킨은 혈관의 염증을 감소시키고, 혈액의 점도를 낮추는데 도움이 됩니다. 또한, 카테킨은 인슐린 저항성을 개선하고, 혈당 스파이크를 방지하는 효과가 있습니다
- 녹차는 EGCG라는 카테킨의 한 종류가 많이 들어 있습니다. EGCG는 혈압을 낮추는데 탁월한 효능을 가지고 있습니다. EGCG는 혈관을 확장하고, 혈압을 안정시키는 역할을 합니다. EGCG는 또한 항암 효과가 있으며, 전립선 암이나 협심증, 위염 등에도 효능을 가지고 있습니다.
- 녹차는 비타민 C와 루틴을 포함하고 있습니다. 이들 성분은 모세혈관을 강화하여 혈액 흐름을 개선해 혈압을 떨어뜨리는 기능을 합니다. 녹차는 자유 라디칼을 제거해 혈액 순환을 도와줍니다. 녹차의 칼륨은 나트륨을 방출하는 데 도움을 주며 혈압 제어에 도움이 됩니다.
이외에도 녹차는 눈 건강, 피부 건강, 뼈 건강, 면역 건강 등에도 도움이 되는 효능을 가지고 있습니다. 녹차는 따뜻하게 마셔도 좋고, 차가운 물에 우려서 마시는 것도 좋습니다.
브로콜리
- 브로콜리는 설포라판이라는 파이토케미컬 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 설포라판은 강력한 항산화 작용을 하여 산화스트레스를 감소시키고, 혈관의 염증을 줄이는데 효과적입니다. 또한, 설포라판은 인슐린 저항성을 개선하고, 혈당을 안정화시키는 역할을 합니다
- 브로콜리는 칼륨이 풍부하게 함유되어 있어 혈압을 낮추는데 효과적입니다. 칼륨은 나트륨의 배출을 촉진하고, 혈압을 안정시키는 역할을 합니다. 고혈압이나 심장질환 위험을 감소시키는 데 도움이 됩니다
- 브로콜리는 비타민 C와 루틴을 포함하고 있습니다. 이들 성분은 모세혈관을 강화하여 혈액 흐름을 개선해 혈압을 떨어뜨리는 기능을 합니다. 브로콜리는 자유 라디칼을 제거해 혈액 순환을 도와줍니다.
- 브로콜리는 탄수화물 함량이 적고 섬유질이 풍부한 식품입니다. 이러한 성분들은 혈당을 천천히 올리고 포만감을 줍니다. 섬유질은 포도당의 흡수를 지연시키고, 인슐린 저항성을 감소시키는 역할을 합니다. 브로콜리는 혈당지수 (GI)가 30으로 낮은 편에 속하므로 당뇨병 예방이나 치료에 좋습니다.
이외에도 브로콜리는 눈 건강, 피부 건강, 뼈 건강, 면역 건강 등에도 도움이 되는 효능을 가지고 있습니다. 브로콜리는 물에 살짝 데치거나 쪘을 때 설포라판의 흡수율을 높일 수 있습니다. 브로콜리는 샐러드, 스무디, 스프 등에 넣어서 먹을 수 있습니다.
혈압과 혈당조절을 위한 생활습관!
- 혈압과 혈당을 조절하기 위해서는 음식의 종류와 양, 그리고 섭취 시간을 신경 써야 합니다. 고지방, 고열량, 고나트륨, 고당분의 음식은 피하고, 채소, 과일, 견과류, 생선, 유제품 등 고단백, 저지방, 저열량, 저당분의 음식을 균형있게 섭취하는 것이 좋습니다. 하루 세 끼를 규칙적으로 먹고, 과식과 과잉섭취를 피하며, 간식은 건강한 식품으로 대체하는 것이 좋습니다
- 혈압과 혈당을 조절하기 위해서는 운동을 꾸준히 해야 합니다. 운동은 혈액 순환을 촉진하고, 인슐린 감수성을 증가시키고, 혈압과 혈당을 낮추는 효과가 있습니다. 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 조합하여 하루 30분 이상, 주 5일 이상 하는 것이 권장됩니다. 운동 종류는 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영, 스트레칭, 아령 등이 있습니다
- 혈압과 혈당을 조절하기 위해서는 스트레스를 관리해야 합니다. 스트레스는 호르몬 분비에 영향을 주어 혈압과 혈당을 높일 수 있습니다. 스트레스를 해소하는 방법은 사람마다 다르지만, 일반적으로 호흡법, 명상, 요가, 음악감상, 취미활동, 친구와의 대화 등이 도움이 될 수 있습니다. 스트레스를 잘 관리하면 심리적으로도 안정감을 느낄 수 있습니다
- 혈압과 혈당을 조절하기 위해서는 수면을 잘 취해야 합니다. 수면 부족은 혈압과 혈당을 높이고, 심혈관 질환과 당뇨병의 위험을 증가시킵니다. 수면은 하루 7~8시간 정도가 적당하며, 수면 패턴을 규칙적으로 유지하는 것이 중요합니다. 수면 전에는 커피, 알코올, 니코틴 등을 피하고, 스마트폰이나 컴퓨터 등의 전자기기 사용을 자제하는 것이 좋습니다
이외에도 혈압과 혈당을 조절하기 위해서는 흡연과 음주를 줄이거나 금지하고, 정기적으로 건강검진을 받아 혈압과 혈당 수치를 확인하고, 필요한 경우 약물 치료를 받는 것이 좋습니다