폐경 후 체중 증가의 원인과 체중감소를 위한 방법! 궁금한 모든 것!

폐경은 여성의 생애에서 중요한 전환기입니다. 폐경 이후에는 여성 호르몬의 감소로 인해 체중 증가, 복부 지방 축적, 대사성 증후군, 골다공증 등의 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 따라서 폐경 후에는 체중 관리를 위해 식이요법, 운동, 휴식, 스트레스 관리 등의 노력이 필요합니다.

Thank you for reading this post, don't forget to subscribe!
폐경 후 체중 증가의 원인과 체중감소를 위한 방법

폐경 전조 증상 및 폐경 초기 증상

폐경 전조 증상

  • 월경주기가 불규칙해지는 것
  • 생리의 양이 증가하거나 감소하는 것
  • 안면홍조와 함께 피로감, 불안감, 우울, 기억력 감퇴 등의 증상
  • 골다공증 위험의 증가
  • 체중증가와 신체 변화
  • 배뇨장애와 요실금
  • 수면장애와 성욕 감퇴


폐경 초기 증상

  • 생리의 양이 줄어들고 생리 주기의 변동, 생리량의 증가 등
  • 얼굴이 붉어지면서 안면홍조가 발생
  • 몸에 열이 갑자기 오르면서 덥고 땀이나고 추위를 갑자기 느끼는 상황이 반복되거나 안면홍조, 두통이나 불면, 극심한 피로감, 피부에 벌레가 기어다니는 것 같은 느낌이 들 수 있음
  • 우울, 흥분, 감정의 심한 기복이나 자신감의 상실, 집중력 저하, 고독, 불안, 신경과민 및 권태감, 두통, 불면증, 공격성 등의 정신적 증상
  • 질 건조증, 가려움증, 일과성 열감 등의 증상



폐경 후 체중 증가의 원인

  • 여성 호르몬의 감소: 폐경은 난소에서 에스트로겐과 프로게스테론이라는 여성 호르몬의 생성이 중단되는 과정입니다. 이러한 호르몬은 여성의 생식 기능뿐만 아니라 신체 대사에도 영향을 미칩니다. 에스트로겐은 지방 조직에서도 생성되기 때문에, 에스트로겐 수치가 낮아지면 지방 조직이 늘어나려고 합니다.
    또한 에스트로겐은 인슐린 활성을 조절하는 역할을 하기 때문에, 에스트로겐 수치가 낮아지면 인슐린 저항성이 증가하고, 과잉의 에너지가 지방으로 축적됩니다. 프로게스테론은 에스트로겐의 작용을 균형 잡아주는 역할을 하기 때문에, 프로게스테론 수치가 낮아지면 에스트로겐의 영향력이 상대적으로 커져서 지방 축적을 촉진합니다.

  • 근육 질량과 대사율의 감소: 폐경 후에는 노화와 함께 근육 질량이 감소하고, 대사율이 떨어집니다. 근육은 지방보다 에너지를 많이 소모하기 때문에, 근육 질량이 줄어들면 에너지 소비량도 줄어듭니다. 따라서 동일한 양의 음식을 섭취하더라도, 폐경 전보다 에너지가 남아서 지방으로 저장됩니다.

  • 식습관과 운동 부족: 폐경 후에는 식습관과 운동이 체중 관리에 더욱 중요해집니다. 하지만 많은 여성들은 폐경 후에도 기존의 식습관과 운동량을 유지하거나 감소시키는 경우가 많습니다. 이는 체중 증가를 촉진하는 요인입니다. 폐경 후에는 고탄수화물, 고지방, 고칼로리 음식을 줄이고, 단백질과 식이섬유, 비타민 등을 적절하게 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 규칙적인 유산소 운동과 근력 운동을 통해 근육 질량과 대사율을 유지하고, 지방 연소를 촉진하는 것이 좋습니다.



폐경 후 체중 감소를 위한 식이요법

  • 저탄수화물 식단: 탄수화물은 에너지원으로서 중요하지만, 과다하게 섭취하면 지방으로 변환되어 체중 증가의 원인이 됩니다. 폐경기 여성의 경우 6개월간 저탄수화물 식단으로 9.9kg의 체중감소, 8.9cm의 힙 둘레 감소, 27.5% 의 체지방 감소를 보였습니다. 팔레오 다이어트 (칼로리의 30%를 탄수화물에서 얻음)와 저 지방식단 (칼로리의 55-60%를 탄수화물에서 얻음)을 비교한 결과, 팔레오 식단이 체중 감량에 더 효과적이었습니다.

    즉, 탄수화물 양을 줄일수록 폐경기의 체중 감소, 복부 지방 감소에 더 효과적입니다. 저탄수화물 식단을 따르려면, 밥, 빵, 면, 과자, 감자 등의 탄수화물이 많은 음식을 줄이고, 채소, 과일, 견과류, 콩류, 육류, 계란, 생선 등의 단백질과 건강한 지방이 많은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

  • 지중해식 식단: 지중해식 식단은 과일, 채소, 견과류, 올리브유, 생선 등을 주로 섭취하는 식단으로서, 다양한 건강 효과가 있습니다. 폐경기 여성의 체중 감소에 효과적이라는 연구 역시 상당히 발표되었습니다. 지중해식 식단은 단백질과 건강한 지방을 충분히 공급하고, 탄수화물은 복합당류로 섭취하여 인슐린 저항성을 개선하고 포만감을 주는 효과가 있습니다.

    지중해식 식단을 따르려면, 채소와 과일을 많이 먹고, 견과류와 씨앗류를 간식으로 섭취하고, 올리브유나 아보카도 오일 등의 건강한 지방을 사용하고, 생선이나 가금류를 주요 단백질 원으로 하고, 육류나 유제품은 적게 먹는 것이 좋습니다.

  • 채식 식단: 채식 위주의 식단은 체중 감소에 효과적입니다. 갱년기 여성이 채식 식단을 유지하는 경우, 그렇지 않은 그룹에 비해, 체중 감소 및 혈관 장애 (안면 홍조) 개선, 신체 통증 감소를 보였습니다. 하지만, 엄격한 채식 식단은 영양 불균형을 일으킬 수 있으므로, 유제품, 계란, 영양제 공급을 통해 부족한 영양 성분을 보충해줍니다.

    채식 식단을 따르려면, 채소, 과일, 곡물, 콩류, 버섯류, 견과류 등을 다양하게 섭취하고, 동물성 음식은 최대한 피하거나 적게 먹는 것이 좋습니다.


폐경 후 체중 감소를 위한 식이요법은 개인의 건강 상태, 취향, 목표에 따라 선택할 수 있습니다. 하지만 어떤 식단을 선택하더라도, 과식을 피하고, 규칙적인 식사 시간을 유지하고, 다이어트를 위해 극단적으로 음식을 제한하지 않는 것이 중요합니다. 또한 식이요법과 함께 운동과 휴식, 스트레스 관리 등의 노력이 필요합니다. 폐경 후 체중 관리는 단기적인 목표가 아니라 장기적인 건강 유지를 위한 과정이므로, 지속 가능하고 적절한 방법을 찾아야 합니다.


폐경 후 체중 감소를 위한 운동

  • 유산소 운동: 유산소 운동은 심장과 폐의 기능을 강화하고, 체지방을 연소하고, 혈액 순환을 촉진하는 운동입니다. 폐경 후 여성에게는 조깅, 자전거 타기, 수영, 에어로빅, 테니스, 댄스 등이 좋은 유산소 운동입니다. 유산소 운동은 주 2~3회 30분 이상씩 하면 효과적입니다

  • 근력 운동: 근력 운동은 근육의 크기와 힘을 증가시키고, 근육 밀도와 대사율을 높이고, 골다공증을 예방하는 운동입니다. 폐경 후 여성에게는 덤벨, 바벨, 레지스탕스 밴드 등을 이용한 웨이트 트레이닝이 좋은 근력 운동입니다. 근력 운동은 주 2~3회 정도 하면 효과적입니다

  • 유연성 운동: 유연성 운동은 관절의 움직임 범위를 넓히고, 근육의 긴장을 풀고, 자세를 개선하는 운동입니다. 폐경 후 여성에게는 스트레칭, 요가, 필라테스 등이 좋은 유연성 운동입니다. 유연성 운동은 매일 10~15분 정도 하면 효과적입니다

폐경 후 체중 감소를 위한 운동은 위의 세 가지 종류를 적절하게 조합하여 실시하는 것이 좋습니다. 단, 운동 전에는 충분한 워밍업을 하고, 운동 중에는 자신의 체력에 맞게 강도와 시간을 조절하고, 운동 후에는 쿨다운과 스트레칭을 하여 부상을 예방하고 회복을 돕는 것이 중요합니다. 또한 일상생활에서도 계단 오르기, 세차하기, 정원 가꾸기 등으로 신체활동량을 늘리는 것도 도움이 됩니다.


폐경 후 체중 감소를 위한 휴식 및 스트레스 관리

  • 휴식: 휴식은 신체와 정신의 건강을 회복하고, 에너지를 충전하고, 스트레스를 해소하는 데 도움이 됩니다. 폐경 후 여성은 불면증, 불안, 우울 등의 증상으로 인해 휴식을 취하기 어려울 수 있습니다. 따라서 적절한 수면습관과 휴식방법을 찾는 것이 중요합니다. 수면 전에는 카페인, 알코올, 니코틴 등을 피하고, 따뜻한 목욕이나 마사지, 아로마테라피 등으로 이완을 도모하고, 어두운 조명과 조용한 환경을 만들어 주는 것이 좋습니다.

    또한 낮잠은 20분 이내로 제한하고, 정해진 시간에 일어나고 잠드는 것이 좋습니다. 휴식 시간에는 책 읽기, 음악 듣기, 명상하기 등 자신이 좋아하는 활동을 하거나, 가족이나 친구와 소통하거나, 반려동물과 놀아주는 것도 좋습니다.

  • 스트레스 관리: 스트레스는 체중 감소를 방해하는 요인입니다. 스트레스는 식욕을 증가시키고, 과식을 유발하고, 지방 저장을 촉진하고, 대사율을 저하시킵니다. 또한 스트레스는 호르몬 분비에 영향을 주어 폐경 증상을 악화시킬 수 있습니다. 따라서 스트레스를 관리하는 것이 체중 감소와 건강 유지에 도움이 됩니다. 스트레스 관리 방법은 개인마다 다를 수 있지만, 일반적으로 운동, 호흡법, 명상법, 긍정적 사고법 등이 효과적입니다.

    운동은 엔돌핀 분비를 촉진하여 기분을 좋게 하고, 호흡법은 심호흡으로 혈압과 맥박을 낮추고 이완을 도모하고, 명상법은 마음을 집중하고 정화하여 불안과 우울을 줄이고, 긍정적 사고법은 문제에 대해 해결책을 찾고 자신감을 키우는 데 도움이 됩니다.


폐경 후 체중 감소를 위한 기타 팁

  • 간헐적 단식을 시도해보세요. 간헐적 단식은 적은 노력으로 많은 양의 일일 칼로리를 제한할 수 있는 훌륭한 방법입니다. 가장 좋은 건 아침 식사를 건너뛰는 방법인데, 호르몬 주기로 인해 아침에 식욕이 더 줄어들기 때문입니다

  • 신선한 제철 음식을 선택하세요. 폐경이라는 복잡한 삶의 단계에서는 호르몬 차원에서 충분한 비타민, 무기질 및 항산화제를 섭취할 필요가 있습니다. 이러한 좋은 영양분을 공급받으려면 신선한 음식을 섭취하는 게 최선입니다

  • 침 치료를 받아보세요. 침 치료는 에스트로겐 수치를 정상적으로 높이고, 이로 인해 폐경 증상 개선 및 수면 질 향상을 보입니다. 또한 체지방 연소에도 도움이 됩니다

  • 심리 치료를 받아보세요. 인지 행동 치료를 받은 갱년기 여성의 경우 수면의 질 향상, 감정 개선, 체중 감소 등 건강 효과를 나타냈습니다

  • 스트레스 관리를 잘하세요. 스트레스는 심장 질환의 위험성을 높이고, 코티솔 분비를 올려 복부 지방을 증가시킵니다. 개인에 맞는 스트레스 관리법을 발굴하여 생활 속에서 실시하세요. 예를 들어 요가는 스트레스를 줄이고, 갱년기 증상을 완화하는데 도움을 줍니다



폐경 후 나타날 수 있는 질병

  • 골다공증: 골다공증은 뼈의 밀도와 강도가 감소하여 쉽게 부러지거나 변형되는 질환입니다. 폐경 후에는 여성호르몬인 에스트로겐의 분비가 줄어들어 뼈의 교체 속도가 증가하고, 골흡수와 골형성 사이의 불균형이 커지면서 골다공증이 발생할 수 있습니다. 골다공증은 특히 척추, 대퇴부, 골반부, 장골 등에 많이 발생하며, 심하면 척추에 압박 골절이 생기거나 신장이 줄어들기도 합니다. 골다공증은 적절한 운동, 칼슘과 비타민 D의 섭취, 호르몬 치료 등으로 예방하고 치료할 수 있습니다

  • 심혈관질환: 심혈관질환은 심장과 혈관의 기능이 이상하거나 손상되는 질환으로, 고혈압, 협심증, 심근경색증, 뇌졸중 등이 있습니다. 폐경 후에는 에스트로겐의 감소로 인해 혈중 콜레스테롤 수치가 변화하고, 혈관의 탄력성이 감소하고, 혈액 응고능력이 증가하여 심혈관질환의 위험이 높아집니다. 심혈관질환은 폐경기 여성의 중요한 사망원인 중 하나로, 폐경 이후 여성의 경우 심혈관질환 사망이 암으로 인한 사망보다 거의 2배 많습니다. 심혈관질환은 규칙적인 운동, 적절한 식사, 금연 등으로 예방하고 치료할 수 있습니다

  • 치매: 치매는 뇌 기능이 저하되어 기억력, 인지력, 판단력 등이 감소하는 질환으로, 알츠하이머병, 혈관성 치매, 파킨슨병 등이 있습니다. 폐경 후에는 에스트로겐의 감소로 인해 뇌 속에 있는 에스트로겐 수용체가 제대로 작동하지 않고, 뇌의 해마 부위가 위축되어 기억력과 인지력이 저하됩니다. 또한 혈관의 탄력성이 감소하고 혈액 응고능력이 증가하여 뇌혈관 질환의 위험이 높아지고, 이는 치매 발생에 영향을 줍니다. 치매는 명상, 퍼즐, 독서 등으로 뇌를 자극하는 활동과 호르몬 치료 등으로 예방하고 치료할 수 있습니다

  • 자궁내막암: 자궁내막암은 자궁 내부를 덮고 있는 자궁내막 조직에서 발생하는 암입니다. 폐경 후에는 에스트로겐과 프로게스테론의 균형이 깨져서 자궁내막 조직이 비정상적으로 자라게 되고, 이는 자궁내막암의 위험을 증가시킵니다. 자궁내막암은 폐경 후 출혈, 질 분비물, 하복부 통증 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 자궁내막암은 수술, 방사선 치료, 항암제 치료 등으로 치료할 수 있습니다

  • 난소암: 난소암은 난소에서 발생하는 암입니다. 폐경 후에는 에스트로겐과 프로게스테론의 균형이 깨져서 난소 조직이 비정상적으로 자라게 되고, 이는 난소암의 위험을 증가시킵니다. 난소암은 초기에는 증상이 거의 없지만, 진행되면 소화기 증상, 하복부 통증, 체중 감소 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 난소암은 수술, 방사선 치료, 항암제 치료 등으로 치료할 수 있습니다