야식증후군 예방방법. 치료 및 극복방법

야식 증후군이란 밤에 과식을 하거나 늦은 시간에 식사를 하는 습관을 가진 사람들이 겪는 증상의 집합입니다. 야식 증후군은 체중 증가, 소화불량, 수면장애, 당뇨병, 고혈압 등 다양한 건강 문제를 유발할 수 있습니다 .

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야식증후군 예방방법. 치료 및  극복방법


야식증후군의 특징

  • 밤 9시 이후에 식사를 하거나, 하루 섭취량의 25% 이상을 밤에 섭취하는 경우
  • 밤에 과식을 하면서 스트레스를 해소하거나, 심심함을 느낄 때 먹는 경우
  • 밤에 먹은 음식이 주로 고열량이고, 단백질이나 식이섬유가 부족한 경우
  • 밤에 먹은 후에 속이 부드럽거나, 소화가 잘 되지 않는 경우
  • 밤에 먹은 후에 잠이 들기 어렵거나, 수면의 질이 낮아지는 경우
  • 아침 식사를 거르거나, 낮에는 굶고 밤에만 먹는 경우


야식증후군의 원인과 위험 요인

야식증후군의 원인

야식증후군은 정확한 원인이 밝혀지지 않았지만, 다음과 같은 요인들이 관련되어 있다고 추정됩니다

  • 심리적 요인: 스트레스, 우울, 불안, 자존감 저하 등이 야식을 유발할 수 있습니다. 야식으로 인해 잠시나마 행복감이나 만족감을 느끼는 경우도 있습니다.
  • 생리적 요인: 세로토닌, 멜라토닌, 렙틴 등의 호르몬의 불균형이 야식증후군과 관련되어 있습니다. 세로토닌은 기분을 좋게 해주는 뇌 신경전달물질로, 저녁에 수치가 낮아지면 우울감이나 불안감을 유발할 수 있습니다. 멜라토닌은 수면을 조절하는 호르몬으로, 저녁에 수치가 낮아지면 수면장애를 유발할 수 있습니다. 렙틴은 포만감을 조절하는 호르몬으로, 저녁에 수치가 낮아지면 식욕이 증가할 수 있습니다.
  • 환경적 요인: 식사 시간이 불규칙하거나, 밤에 일하는 근무 형태를 가진 경우 야식증후군에 취약할 수 있습니다. 또한, 음식의 유효기간이 긴 가공식품이나 배달음식 등의 편리한 음식의 소비 증가도 야식증후군의 원인이 될 수 있습니다

야식증후군의 위험 요인

야식증후군은 다음과 같은 건강 문제를 유발할 수 있습니다

체중 증가와 비만: 야식으로 인해 섭취하는 칼로리가 소비하는 칼로리보다 많아지면 체중 증가와 비만이 발생할 수 있습니다. 비만은 당뇨병, 고혈압, 심혈관 질환 등의 만성 질환의 위험 요인입니다.
소화불량과 위장질환: 야식으로 인해 위장관의 휴식 시간이 줄어들고, 소화기관에 부담이 가면 소화불량과 위장질환을 유발할 수 있습니다. 위염, 십이지장염, 위궤양, 장염 등의 질환에 걸릴 가능성이 높아집니다.
수면장애와 피로: 야식으로 인해 잠자리에 들기 전에 음식을 섭취하면 수면 중에 위장관에서 활동하는 소리나 움직임으로 인해 수면의 질이 저하될 수 있습니다. 또한, 장기적으로 멜라토닌 호르몬의 분비가 방해되어 수면 리듬이 깨질 수 있습니다. 이러한 수면장애는 피로와 기분 장애를 유발할 수 있습니다.


야식증후군의 증상과 진단 방법

증상: 야식증후군은 다음과 같은 특징을 가집니다

  • 저녁 시간에 식사를 몰아서 한다
  • 하루 음식량 중 50% 이상을 저녁 7시 이후 섭취한다
  • 아침식사 여부와 무관하게 아침에 식욕이 없다
  • 일주일 중 3일 이상 밤중에 1번 이상 깬다
  • 잠을 자다가도 일어나서 고칼로리 간식을 먹는다
  • 위와 같은 증상이 3개월 이상 지속됐다

진단: 야식증후군은 자가진단이 가능합니다. 다음과 같은 항목을 체크해보세요

  • 담배를 많이 피고 하루 평균 소주 3잔 이상 마신다
  • 밥보다 인스턴트, 패스트푸드 식사를 많이 한다
  • 새벽 1시 이전에는 잠드는 것이 매우 어렵다
  • 주로 잠자는 시간이 일정하지 않은 편이다
  • 잠들기 직전 야식을 먹는 날이 많다
  • 잠자는 도중 자주 깨고, 허기를 느껴 일어난 적이 많다
  • 아침을 잘 거르거나 점심에도 별로 식욕이 없는 편이다
  • 늦은 시각, 과식을 하고 죄책감을 느낀 적이 있다
  • 스트레스를 받거나 우울하면 폭식을 한다
  • 체중 변화가 심한 편이거나 복부 비만이 있다

위의 항목 중 5개 이상 해당되면 야식증후군일 가능성이 높습니다. 만약 야식증후군으로 의심되면 전문가와 상담하고 필요하면 약물 치료나 심리 치료를 받으세요.


야식증후군의 치료와 예방 방법

  • 규칙적인 생활 식습관을 갖는다. 아침, 점심, 저녁을 정해진 시간에 적당량만 섭취하고, 잠자기 전에는 음식 섭취를 자제한다. 특히 저녁 식사는 수면 시간 3시간 전에 마치도록 한다

  • 스트레스를 풀고, 우울증이 있는 경우 전문가와 상담하거나 약물 치료나 심리 치료를 받는다. 스트레스나 우울감이 음식으로 보상하려는 충동을 유발할 수 있으므로, 운동이나 취미생활 등으로 감정을 조절한다

  • 감정적 허기와 진짜 허기를 구분한다. 감정적 허기는 갑자기 솟구치듯 생기고, 자극적인 음식을 찾게 되며, 먹어도 포만감이 없고 죄책감이 든다. 진짜 허기는 천천히 생기고, 어떤 음식이든 상관없으며, 먹으면 포만감이 생긴다. 감정적 허기일 때는 물을 마시거나 샤워를 하는 등의 방법으로 식욕을 억제한다.

  • 야식을 먹어야 할 때는 고칼로리 음식 대신 과일, 곤약, 견과류 등의 저칼로리 음식을 선택한다. 치킨, 피자 등의 기름지고 자극적인 음식은 소화가 잘 되지 않고 체중 증가를 유발할 수 있으므로 피한다

  • 마음챙김 식사를 한다. 음식의 맛과 질감, 온도 등을 자세히 인지하면서 천천히 씹고 삼킨다. 이렇게 하면 포만감이 빨리 오고, 음식에 대한 만족도도 높아진다


야식증후군과 관련된 심리적 문제와 대처 방법

심리적 문제: 야식증후군은 스트레스, 우울증, 불안감, 자신감 상실 등의 정신적인 문제가 증상을 불러일으킬 수 있습니다1. 가벼운 우울증이 있는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 야식을 먹는 비율이 2배 이상 높습니다. 야식을 통해 감정을 달래려고 하지만, 오히려 죄책감과 후회가 들고, 자존감이 낮아지고, 우울감이 더해집니다

대처 방법: 야식증후군을 극복하기 위해서는 심리적인 요인을 해결하는 것이 중요합니다. 다음과 같은 방법들이 도움이 될 수 있습니다

  • 전문가와 상담하거나 약물 치료나 심리 치료를 받는다. 스트레스나 우울감이 음식으로 보상하려는 충동의 원인이 될 수 있으므로, 전문가의 도움을 받아 정신적인 문제를 해결하고, 적절한 치료를 받는다.
  • 마음챙김 식사를 한다. 음식의 맛과 질감, 온도 등을 자세히 인지하면서 천천히 씹고 삼킨다. 이렇게 하면 포만감이 빨리 오고, 음식에 대한 만족도도 높아진다. 감정적 허기와 진짜 허기를 구분하고, 감정적 허기일 때는 물을 마시거나 샤워를 하는 등의 방법으로 식욕을 억제한다.
  • 규칙적인 생활 식습관을 갖는다. 아침, 점심, 저녁을 정해진 시간에 적당량만 섭취하고, 잠자기 전에는 음식 섭취를 자제한다. 특히 저녁 식사는 수면 시간 3시간 전에 마치도록 한다. 야식을 먹어야 할 때는 고칼로리 음식 대신 과일, 곤약, 견과류 등의 저칼로리 음식을 선택한다.
  • 스트레스를 풀고, 우울증이 있는 경우 전문가와 상담하거나 약물 치료나 심리 치료를 받는다. 스트레스나 우울감이 음식으로 보상하려는 충동을 유발할 수 있으므로, 운동이나 취미생활 등으로 감정을 조절한다.


야식증후군과 관련된 식이 요법과 운동 요법

식이 요법: 야식증후군을 극복하기 위해서는 체지방, 특히 내장지방을 줄이는 것이 가장 중요합니다. 이를 위해 적절한 식사 조절이 필요합니다

  • 하루 3끼 식사를 거르지 않고, 일정한 시간에 규칙적으로 식사합니다.
  • 식사는 천천히 꼭꼭 씹어서 먹고, 기름기 적은 음식을 위주로 섭취합니다.
  • 음식은 짜지 않게 섭취하고, 인스턴트나 패스트푸드보다는 자연음식, 집에서 조리한 음식을 선택합니다.
  • 후식, 음료 등의 단 음식은 주의하고, 음식은 골고루 섭취합니다.
  • 간식은 열량이 적게 나가는 것으로 선택하고, 섬유소 많은 음식으로 물과 함께 충분히 섭취합니다.
  • 신선한 채소를 비롯한 잡곡, 어육류, 생선, 두부, 견과류 그리고 제철 과일과 우유 등 균형잡힌 식사를 합니다.
  • 고지방 음식, 염장 식품 (김치류, 젓갈류, 장아찌류, 건어물 및 자반 생선류 등을 포함한 매우 짠 음식), 가공식품 (햄류, 통조림류, 라면 등)과 단 음식은 가능한 피합니다.
  • 야식은 절대 금하고, 과량의 알코올 섭취는 지방으로 전환될 수 있으므로 금주합니다.

운동 요법: 야식증후군을 치료하기 위해서는 체지방, 특히 내장지방을 줄이는 것이 가장 중요합니다. 이를 위해 규칙적이고 꾸준한 운동이 필요합니다

  • 중등도 강도 이상의 유산소 운동을 매일 60분 이상 수행합니다. 유산소 운동은 심혈관 건강을 개선하고 체지방을 감소시키는 데 효과적입니다. 유산소 운동의 예로는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등이 있습니다.
  • 근력 운동을 주 2일 이상 신체 각 부위를 모두 포함하여 수행합니다. 한 세트에 8~12회 반복합니다. 근력 운동은 근육량을 증가시키고 기초대사량을 높여주는 데 효과적입니다. 근력 운동의 예로는 스쿼트, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등이 있습니다.
  • 유연성 운동을 주 2~3일 이상 수행합니다. 한 세트에 10~30초 동안 유지합니다. 유연성 운동은 근육과 인대의 긴장을 풀어주고 관절의 움직임을 증가시키는 데 효과적입니다. 유연성 운동의 예로는 스트레칭, 요가, 필라테스 등이 있습니다.


야식증후군과 관련된 자연요법과 보조제

  • 자연요법: 야식증후군은 스트레스나 우울감이 음식으로 보상하려는 충동의 원인이 될 수 있으므로, 마음챙김(mindfulness)이나 명상(meditation)과 같은 자연요법을 통해 감정을 조절하는 것이 좋습니다. 마음챙김이란 현재 순간에 집중하고, 판단하지 않고, 친절하게 인식하는 것을 의미합니다. 명상은 호흡이나 몸의 감각에 주의를 기울이면서 정신을 진정시키는 것을 의미합니다.

    이러한 자연요법은 스트레스를 줄이고, 우울감을 완화하고, 식욕을 조절하는 데 효과적입니다. 마음챙김 식사(mindful eating)라고 하는 방법도 있습니다. 이는 음식의 맛과 질감, 온도 등을 자세히 인지하면서 천천히 씹고 삼키는 것으로, 포만감이 빨리 오고, 음식에 대한 만족도도 높아집니다

  • 보조제: 야식증후군은 멜라토닌(melatonin)이라는 호르몬의 분비 장애와 관련이 있습니다. 멜라토닌은 신체의 생리 리듬을 조절하고, 수면을 유도하고, 식욕을 억제하는 역할을 합니다. 야식증후군 환자들은 저녁에도 멜라토닌 호르몬이 충분히 분비되지 않아, 식욕이 증가하고, 수면의 질이 낮아집니다. 따라서 멜라토닌 보조제를 복용하는 것이 야식증후군의 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

    멜라토닌 보조제는 잠자기 전에 0.5~5mg 정도를 복용하는 것이 권장됩니다. 단, 멜라토닌 보조제는 의사와 상담 후에 복용해야 하며, 부작용으로 졸림, 두통, 어지러움 등이 나타날 수 있으므로 주의해야 합니다


야식증후군과 관련된 실제 사례와 극복 방법

  • 실제 사례 1: A씨는 스트레스를 받으면 음식으로 달래는 습관이 있었습니다. 특히 밤에 일을 마치고 집에 돌아오면 피곤하고 우울한 감정이 들어서 치킨이나 피자와 같은 고칼로리 음식을 주문하고 먹었습니다. 이런 습관이 반복되면서 A씨는 체중이 급격히 증가하고, 수면의 질이 낮아지고, 우울감이 더해졌습니다. A씨는 야식증후군에 걸린 것을 깨닫고, 전문가와 상담하고 약물 치료를 받기 시작했습니다. 또한 스트레스를 풀 수 있는 취미생활을 찾고, 마음챙김 식사를 하며, 저녁 식사는 수면 시간 3시간 전에 마치도록 노력했습니다. 이렇게 하면서 A씨는 야식증후군을 극복하고 건강한 식습관과 생활습관을 갖게 되었습니다

  • 실제 사례 2: B씨는 아침에 일어나면 식욕이 없어서 아침 식사를 거르는 습관이 있었습니다. 그러다가 저녁에 집에 들어오면 배가 고파서 많은 양의 음식을 먹었습니다. 그리고 잠들기 전에도 배가 고프다는 느낌이 들어서 간식을 먹었습니다. 이런 습관이 반복되면서 B씨는 체중이 증가하고, 속이 자주 더부룩하고, 비만과 관련된 질병에 걸리게 되었습니다. B씨는 야식증후군에 걸린 것을 깨닫고, 하루 3끼 식사를 규칙적으로 챙기기 시작했습니다. 특히 아침 식사는 거르지 않고, 저녁 식사는 기름기 적은 음식을 위주로 섭취했습니다. 또한 잠자기 전에는 탄산수나 우유와 같은 음료를 마시거나 견과류나 과일과 같은 저칼로리 음식을 소량 섭취하는 것으로 배고픔을 달래기도 했습니다. 이렇게 하면서 B씨는 야식증후군을 극복하고 체중과 건강을 관리할 수 있게 되었습니다

  • 실제 사례 3: C씨는 밤늦게까지 일하는 습관이 있었습니다. 그러다가 일을 마치면 허기진 배를 달래기 위해 라면이나 햄버거와 같은 인스턴트 음식을 먹었습니다. 그리고 바로 잠자리에 들었습니다. 이런 습관이 반복되면서 C씨는 소화가 잘 되지 않고, 역류성 식도염이나 위염과 같은 위장 질환에 걸리게 되었습니다. 또한 혈액순환이 원활히 이뤄지지 않아 비듬과 탈모도 생기게 되었습니다. C씨는 야식증후군에 걸린 것을 깨닫고, 일의 효율성을 높이기 위해 시간 관리를 하기 시작했습니다. 또한 저녁 식사는 자연음식이나 집에서 조리한 음식을 선택하고, 잠자기 전에는 뜨거운 물 샤워를 하거나 따뜻한 차를 마시는 것으로 소화를 돕기도 했습니다. 이렇게 하면서 C씨는 야식증후군을 극복하고 소화와 혈액순환을 개선할 수 있게 되었습니다