만성 두통에 필요한 영양소 5가지

만성 두통에 필요한 영양소 5가지는 마그네슘, 비타민 B군, 비타민 D, 코엔자임 Q10입니다. 이들은 근육 이완, 혈액 순환, 뇌 기능, 염증 완화 등 두통 예방과 치료에 도움이 되는 효과를 가지며, 두통을 줄이고 건강을 증진시키기 위해서는 이 영양소들을 충분히 섭취해야합니다.

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만성 두통에 필요한 영양소 5가지

만성 두통에 필요한 영양소 5가지는?


1. 마그네슘


만성 두통. 마그네슘의 효능

  • 마그네슘은 근육을 이완시키고 혈관의 수축을 방지하는 역할을 합니다. 이러한 작용은 긴장성 두통이나 편두통과 같은 혈관성 두통에 도움이 될 수 있습니다
  • 마그네슘은 뇌세포의 산화를 막아주고 염증을 완화하는 효과가 있습니다. 이러한 효과는 염증으로 인한 편두통을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다
  • 마그네슘은 세로토닌과 같은 신경전달물질의 합성과 분비에 관여합니다. 세로토닌은 뇌의 통증 조절에 중요한 역할을 하며, 세로토닌 수준이 낮으면 편두통이 발생할 가능성이 높아집니다
  • 마그네슘은 미토콘드리아의 기능을 증진시킵니다. 미토콘드리아는 세포의 에너지 공급원이며, 미토콘드리아의 기능이 저하되면 뇌의 에너지 공급이 감소하고 두통이 유발될 수 있습니다
  • 마그네슘은 칼슘과 균형을 유지하는 역할을 합니다. 칼슘은 혈관의 수축과 근육의 긴장을 촉진하는 물질이며, 칼슘과 마그네슘의 균형이 깨지면 혈관의 팽창과 수축이 불규칙해지고 두통이 발생할 수 있습니다

마그네슘 성분이 많이 들어있는 음식 10가지

  • 녹색 잎채소: 시금치, 케일, 갓, 무청, 미나리 등의 녹색 잎채소에는 마그네슘뿐만 아니라 철분, 비타민 A, 비타민 C, 비타민 K 등도 풍부합니다. 조리한 시금치 1컵에는 마그네슘 157mg이 들어 있습니다
  • 씨앗: 깨, 해바라기씨, 호박씨 등의 씨앗에는 마그네슘과 함께 철분, 단일 불포화 지방산, 오메가-3 지방산, 섬유질, 항산화 물질 등이 많습니다. 호박씨 28g에는 마그네슘 156mg이 들어 있습니다
  • 콩: 완두콩, 병아리콩, 렌틸콩, 검은콩, 대두 등의 콩에는 마그네슘과 함께 단백질, 철분, 셀레늄, 망간 등이 들어 있습니다. 요리된 검은콩 1컵에는 마그네슘 120mg이 들어 있습니다
  • 견과류: 아몬드, 브라질너트, 호두, 땅콩 등의 견과류에는 마그네슘과 함께 단백질, 단일 불포화 지방산, 섬유질, 셀레늄 등이 들어 있습니다. 아몬드 24개에는 마그네슘 80mg이 들어 있습니다
  • 다크초콜릿: 다크초콜릿에는 마그네슘과 함께 철분, 구리, 망간, 항산화 물질 플라바놀 등이 들어 있습니다. 다크초콜릿 28g에는 마그네슘 68mg이 들어 있습니다. 다크초콜릿은 카카오 함유량이 70% 이상인 것을 선택하는 것이 좋습니다
  • 통곡물: 메밀, 현미, 쌀겨, 밀 세균 등의 통곡물에는 마그네슘과 함께 비타민 B, 셀레늄, 망간, 섬유질 등이 들어 있습니다. 메밀가루 28g에는 마그네슘 63mg이 들어 있습니다
  • 아보카도: 아보카도에는 마그네슘과 함께 비타민 B, 비타민 K, 칼륨, 불포화지방산 등이 들어 있습니다. 중간 크기의 아보카도 1개에는 마그네슘 58mg이 들어 있습니다
  • 두부: 두부에는 마그네슘과 함께 칼슘, 철분, 망간, 셀레늄, 단백질 등이 들어 있습니다. 두부 100g에는 마그네슘 53mg이 들어 있습니다
  • 지방 많은 생선: 연어, 고등어, 삼치 등의 지방이 많은 생선에는 마그네슘과 함께 칼륨, 셀레늄, 비타민 B, 오메가-3 지방산 등이 들어 있습니다. 연어 필레의 절반에는 마그네슘 53mg이 들어 있습니다
  • 바나나: 바나나에는 마그네슘과 함께 칼륨, 비타민 C, 비타민 B6, 망간, 섬유질 등이 들어 있습니다. 바나나 1개에는 마그네슘 37mg이 들어 있습니다

2. 비타민 B군


만성 두통. 비타민 B군의 효능

  • 비타민 B1: 비타민 B1은 뇌의 주 에너지원인 포도당의 대사에 관여합니다. 비타민 B1이 부족하면 뇌의 에너지 공급이 감소하고, 뇌혈관의 수축과 확장이 불규칙해져서 두통이 유발될 수 있습니다
  • 비타민 B2: 비타민 B2는 미토콘드리아의 기능을 증진시킵니다. 미토콘드리아는 세포의 에너지 공급원이며, 미토콘드리아의 기능이 저하되면 뇌의 에너지 공급이 감소하고 두통이 유발될 수 있습니다. 비타민 B2는 편두통의 예방과 치료에 효과적인 것으로 알려져 있습니다
  • 비타민 B3: 비타민 B3는 혈액 내 세로토닌 수준을 높여주고 산화 스트레스를 감소시킵니다. 세로토닌은 뇌의 통증 조절에 중요한 역할을 하며, 세로토닌 수준이 낮으면 편두통이 발생할 가능성이 높아집니다. 산화 스트레스는 뇌세포의 손상을 유발하고 염증을 촉진하여 두통을 악화시킬 수 있습니다.
  • 비타민 B6: 비타민 B6은 세로토닌과 같은 신경전달물질의 합성과 분비에 관여합니다. 세로토닌은 뇌의 통증 조절에 중요한 역할을 하며, 세로토닌 수준이 낮으면 편두통이 발생할 가능성이 높아집니다. 비타민 B6은 마그네슘과 함께 섭취하면 생리 전 증후군에 따른 두통을 줄여줄 수 있습니다.
  • 비타민 B9: 비타민 B9는 호모시스테인 수준을 낮춰줍니다. 호모시스테인은 혈관의 손상을 유발하고 혈전을 촉진하여 뇌혈관 질환과 두통을 유발할 수 있습니다. 비타민 B9는 비타민 B12와 함께 섭취하면 더욱 효과적입니다.
  • 비타민 B12: 비타민 B12는 신경계와 뇌의 건강에 필수적인 영양소입니다. 비타민 B12가 부족하면 신경통 또는 말초 저림 증상이 발생할 수 있습니다. 비타민 B12는 비타민 B9와 함께 섭취하면 호모시스테인 수준을 낮춰주고 뇌혈관 질환과 두통을 예방할 수 있습니다.

비타민 B군 성분이 많이 들어있는 음식

  • 녹색 잎채소: 시금치, 케일, 갓, 무청, 미나리 등의 녹색 잎채소에는 엽산(B9)이 풍부하게 들어 있습니다. 엽산은 태아의 뇌 발달을 도와주고 선천적 결함의 위험을 줄여주는 데 도움이 됩니다
  • 씨앗: 깨, 해바라기씨, 호박씨 등의 씨앗에는 비오틴(B7)과 판토텐산(B5)이 많이 들어 있습니다. 비오틴은 피부, 모발, 손톱의 건강을 유지하는 데 필요하고, 판토텐산은 에너지 대사에 관여합니다
  • 콩: 완두콩, 병아리콩, 렌틸콩, 검은콩, 대두 등의 콩에는 티아민(B1), 리보플라빈(B2), 니아신(B3), 피리독신(B6), 엽산(B9) 등이 들어 있습니다. 티아민은 신경과 근육의 기능에 필요하고, 리보플라빈은 미토콘드리아의 기능을 증진시킵니다. 니아신은 혈액 내 세로토닌 수준을 높여주고 산화 스트레스를 감소시키고, 피리독신은 세로토닌과 같은 신경전달물질의 합성과 분비에 관여합니다
  • 견과류: 아몬드, 브라질너트, 호두, 땅콩 등의 견과류에는 티아민(B1), 리보플라빈(B2), 나이아신(B3), 판토텐산(B5), 피리독신(B6), 비오틴(B7), 엽산(B9) 등이 들어 있습니다. 견과류는 단백질, 단일 불포화 지방산, 섬유질, 셀레늄 등도 함유하고 있어 건강에 좋습니다
  • 다크초콜릿: 다크초콜릿에는 티아민(B1), 리보플라빈(B2), 나이아신(B3), 판토텐산(B5), 피리독신(B6), 비오틴(B7), 엽산(B9) 등이 들어 있습니다. 다크초콜릿은 철분, 구리, 망간, 항산화 물질 플라바놀 등도 함유하고 있어 혈관 건강과 뇌 기능에 도움이 됩니다. 다크초콜릿은 카카오 함유량이 70% 이상인 것을 선택하는 것이 좋습니다.
  • 통곡물: 메밀, 현미, 쌀겨, 밀 세균 등의 통곡물에는 티아민(B1), 리보플라빈(B2), 나이아신(B3), 판토텐산(B5), 피리독신(B6), 비오틴(B7), 엽산(B9) 등이 들어 있습니다. 통곡물은 비타민 B뿐만 아니라 비타민 E, 셀레늄, 망간, 섬유질 등도 함유하고 있어 심혈관 건강과 소화 기능에 도움이 됩니다.
  • 아보카도: 아보카도에는 티아민(B1), 리보플라빈(B2), 나이아신(B3), 판토텐산(B5), 피리독신(B6), 비오틴(B7), 엽산(B9) 등이 들어 있습니다. 아보카도는 비타민 B뿐만 아니라 비타민 K, 칼륨, 불포화지방산 등도 함유하고 있어 혈압 조절과 콜레스테롤 감소에 도움이 됩니다.
  • 두부: 두부에는 티아민(B1), 리보플라빈(B2), 나이아신(B3), 피리독신(B6), 엽산(B9), 코발라민(B12) 등이 들어 있습니다. 두부는 비타민 B뿐만 아니라 칼슘, 철분, 망간, 셀레늄, 단백질 등도 함유하고 있어 뼈와 근육의 건강에 좋습니다.
  • 지방 많은 생선: 연어, 고등어, 삼치 등의 지방이 많은 생선에는 티아민(B1), 리보플라빈(B2), 나이아신(B3), 판토텐산(B5), 피리독신(B6), 코발라민(B12) 등이 들어 있습니다. 지방이 많은 생선은 비타민 B뿐만 아니라 칼륨, 셀레늄, 비타민 D, 오메가-3 지방산 등도 함유하고 있어 혈관 건강과 뇌 기능에 도움이 됩니다.
  • 바나나: 바나나에는 티아민(B1), 리보플라빈(B2), 나이아신(B3), 판토텐산(B5), 피리독신(B6), 비오틴(B7), 엽산(B9) 등이 들어 있습니다. 바나나는 비타민 B뿐만 아니라 칼륨, 비타민 C, 비타민 B6, 망간, 섬유질 등도 함유하고 있어 혈압 조절과 소화 기능에 도움이 됩니다.

3. 비타민 D


만성 두통. 비타민 D의 효능

  • 비타민 D는 혈관의 수축과 확장을 조절하는 데 필요한 칼슘의 흡수와 대사에 관여합니다. 비타민 D가 부족하면 혈관의 팽창과 수축이 불규칙해지고, 혈압이 상승하며, 뇌혈관의 손상이 증가하여 두통이 유발될 수 있습니다
  • 비타민 D는 뇌세포의 산화를 막아주고 염증을 완화하는 효과가 있습니다. 산화 스트레스와 염증은 뇌세포의 손상을 유발하고, 신경전달물질의 분비를 방해하여 두통을 악화시킬 수 있습니다
  • 비타민 D는 세로토닌과 같은 신경전달물질의 합성과 분비에 관여합니다. 세로토닌은 뇌의 통증 조절에 중요한 역할을 하며, 세로토닌 수준이 낮으면 편두통이 발생할 가능성이 높아집니다
  • 비타민 D는 미토콘드리아의 기능을 증진시킵니다. 미토콘드리아는 세포의 에너지 공급원이며, 미토콘드리아의 기능이 저하되면 뇌의 에너지 공급이 감소하고 두통이 유발될 수 있습니다

비타민 D 성분이 많이 들어있는 음식

  • 지방이 많은 생선: 연어, 고등어, 삼치, 대구 간유 등의 지방이 많은 생선에는 비타민 D가 풍부하게 들어 있습니다. 특히 자연산 연어는 100g에 비타민 D가 하루 권장량의 약 124%를 제공합니다
  • 버섯: 버섯은 식물성 음식 중 유일하게 비타민 D를 생성할 수 있습니다. 햇빛에 노출된 버섯은 더 많은 비타민 D를 함유하고 있습니다. 예를 들어, 햇빛에 노출된 표고버섯은 100g에 비타민 D가 하루 권장량의 약 130%를 제공합니다
  • 계란 노른자: 계란은 단백질과 비타민 B군이 풍부한 음식입니다. 그 중에서도 노른자에는 비타민 D가 들어 있습니다. 계란 노른자 1개에는 비타민 D가 하루 권장량의 약 5%를 제공합니다. 닭이 햇빛에 노출되거나 비타민 D가 풍부한 사료를 먹은 경우에는 더 많은 비타민 D가 들어 있습니다
  • 우유와 유제품: 우유와 요구르트, 치즈 등의 유제품에는 비타민 D가 첨가되어 있습니다. 우유 1컵에는 비타민 D가 하루 권장량의 약 15%를 제공합니다. 유제품은 비타민 D뿐만 아니라 칼슘과 단백질도 함유하고 있어 뼈와 근육의 건강에 좋습니다.

4. 코엔자임 Q10


만성 두통. 코엔자임 Q10의 효능

  • 코엔자임 Q10은 미토콘드리아에서 에너지를 생성하는 데 필요한 보조효소입니다. 미토콘드리아는 세포의 에너지 공급원이며, 미토콘드리아의 기능이 저하되면 뇌의 에너지 공급이 감소하고 두통이 유발될 수 있습니다
  • 코엔자임 Q10은 강력한 항산화제로서 산화 스트레스와 염증을 감소시킵니다. 산화 스트레스와 염증은 뇌세포의 손상을 유발하고, 신경전달물질의 분비를 방해하여 두통을 악화시킬 수 있습니다
  • 코엔자임 Q10은 혈관의 수축과 확장을 조절하는 데 필요한 칼슘의 흡수와 대사에 관여합니다. 코엔자임 Q10이 부족하면 혈관의 팽창과 수축이 불규칙해지고, 혈압이 상승하며, 뇌혈관의 손상이 증가하여 두통이 유발될 수 있습니다

코엔자임 Q10 성분이 많이 들어있는 음식

  • 지방이 많은 생선: 연어, 고등어, 정어리 등의 지방이 많은 생선에는 코엔자임 Q10이 풍부하게 들어 있습니다. 특히 자연산 연어는 100g에 비타민 D가 하루 권장량의 약 124%를 제공합니다
  • 버섯: 버섯은 식물성 음식 중 유일하게 비타민 D를 생성할 수 있습니다. 햇빛에 노출된 버섯은 더 많은 비타민 D를 함유하고 있습니다. 예를 들어, 햇빛에 노출된 표고버섯은 100g에 비타민 D가 하루 권장량의 약 130%를 제공합니다
  • 닭고기: 닭고기는 코엔자임 Q10이 풍부한 육류 중 하나입니다. 닭 다리는 코엔자임 Q10의 아주 좋은 원천이며, 기름을 너무 많이 사용하지 않고 요리하면 건강에 좋습니다
  • 땅콩: 땅콩은 코엔자임 Q10이 풍부한 식물성 원천 중 하나입니다. 구운 땅콩 28g에는 코엔자임 Q10이 0.8mg 함유되어 있으며, 레스베라트롤과 같은 건강에 좋은 노화 방지 항산화제도 함유하고 있습니다
  • 브로콜리: 브로콜리와 브로콜리 싹에는 코엔자임 Q10이 들어 있습니다. 브로콜리는 신선한 상태로 먹는 것이 가장 좋으며, 혈류를 조절하고, 근육의 탄력성을 관리하는데 도움이 됩니다
  • 오렌지 딸기 주스: 오렌지와 딸기는 코엔자임 Q10이 함유된 과일 중 하나입니다. 신선한 오렌지 딸기 주스를 만들어 마시면 코엔자임 Q10을 섭취할 수 있으며, 당분은 넣지 않는 것이 좋습니다.
  • 시금치: 시금치는 코엔자임 Q10이 풍부한 식물성 원천 중 하나입니다. 시금치는 비타민, 섬유질, 무기질, 베타카로틴, 루테인 등도 함유하고 있어 세포 손상으로부터 보호하고, 피부의 탄력과 윤기를 유지하는데 도움이 됩니다.
  • 두부: 두부는 코엔자임 Q10이 풍부한 식물성 원천 중 하나입니다. 두부는 100% 식물 단백질이며, 비타민 B 복합체, 칼슘, 철분, 망간, 셀레늄 등도 함유하고 있어 뼈와 근육의 건강에 좋습니다.

5. 오메가-3 지방산


만성 두통. 오메가-3 지방산 효능

  • 오메가-3 지방산은 혈관의 수축과 확장을 조절하는 데 필요한 칼슘의 흡수와 대사에 관여합니다. 오메가-3 지방산이 부족하면 혈관의 팽창과 수축이 불규칙해지고, 혈압이 상승하며, 뇌혈관의 손상이 증가하여 두통이 유발될 수 있습니다
  • 오메가-3 지방산은 강력한 항산화제로서 산화 스트레스와 염증을 감소시킵니다. 산화 스트레스와 염증은 뇌세포의 손상을 유발하고, 신경전달물질의 분비를 방해하여 두통을 악화시킬 수 있습니다
  • 오메가-3 지방산은 세로토닌과 같은 신경전달물질의 합성과 분비에 관여합니다. 세로토닌은 뇌의 통증 조절에 중요한 역할을 하며, 세로토닌 수준이 낮으면 편두통이 발생할 가능성이 높아집니다
  • 오메가-3 지방산은 미토콘드리아의 기능을 증진시킵니다. 미토콘드리아는 세포의 에너지 공급원이며, 미토콘드리아의 기능이 저하되면 뇌의 에너지 공급이 감소하고 두통이 유발될 수 있습니다

오메가-3 지방산이 성분이 많이 들어있는 음식

  • 지방이 많은 생선: 연어, 고등어, 정어리, 참치 등의 지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어 있습니다. 오메가-3 지방산은 혈관 건강과 뇌 기능에 도움이 됩니다
  • 씨앗: 아마씨, 호박씨, 참깨, 해바라기씨 등의 씨앗에는 식물성 오메가-3 지방산인 알파리놀렌산(ALA)이 많이 들어 있습니다. 알파리놀렌산은 체내에서 에이코사펜타에노산(EPA)과 도코사헥사에노산(DHA)로 전환될 수 있습니다
  • 견과류: 호두, 아몬드, 브라질너트, 피스타치오 등의 견과류에는 오메가-3 지방산이 들어 있습니다. 견과류는 단백질, 단일 불포화 지방산, 섬유질, 셀레늄 등도 함유하고 있어 건강에 좋습니다
  • 버섯: 버섯은 식물성 음식 중 유일하게 비타민 D를 생성할 수 있습니다. 햇빛에 노출된 버섯은 더 많은 비타민 D를 함유하고 있습니다. 비타민 D는 오메가-3 지방산의 흡수와 대사에 관여합니다
  • 아보카도: 아보카도에는 오메가-3 지방산이 들어 있습니다. 아보카도는 비타민 K, 칼륨, 불포화지방산 등도 함유하고 있어 혈압 조절과 콜레스테롤 감소에 도움이 됩니다