당뇨병 혈당지수에 따른 식품의 구분

당뇨병 혈당지수(GI)란 음식을 섭취한 후 혈당이 상승하는 속도를 0~100까지의 수치로 나타낸 것입니다. 혈당지수가 높은 음식은 혈당을 빠르게 올리고 인슐린을 과잉 분비하게 하여 당뇨병이나 비만, 심혈관 질환 등에 유발할 수 있습니다. 반대로 혈당지수가 낮은 음식은 혈당을 천천히 올리고 포만감을 오래 유지하여 건강에 이롭습니다.

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당뇨병 혈당지수에 따른 식품의 구분


혈당지수(GI)와 당부하 지수(GL)의 개념과 계산법

혈당지수(GI)당부하 지수(GL)의 개념과 계산법에 대해 설명해드리겠습니다.

혈당지수(GI)란 음식을 섭취한 후 혈당이 상승하는 속도를 0~100까지의 수치로 나타낸 것입니다. 혈당지수가 높은 음식은 혈당을 빠르게 올리고 인슐린을 과잉 분비하게 하여 당뇨병이나 비만, 심혈관 질환 등에 유발할 수 있습니다. 반대로 혈당지수가 낮은 음식은 혈당을 천천히 올리고 포만감을 오래 유지하여 건강에 이롭습니다.

혈당지수는 55 이하를 낮은 혈당지수, 56~69를 보통 혈당지수, 70 이상을 높은 혈당지수로 구분합니다. 예를 들어, 떡은 91로 높은 혈당지수, 고구마는 61로 보통 혈당지수, 사과는 38로 낮은 혈당지수입니다. 하지만 같은 양의 당질을 섭취해도 음식의 종류나 조리 방법, 섭취량 등에 따라 혈당 반응이 다를 수 있습니다. 그래서 당부하 지수(GL)라는 개념도 함께 알아야 합니다.

당부하 지수(GL)란 혈당지수(GI)와 1회 섭취 분량에 함유된 당질 양을 고려하여 만든 수치입니다. 당부하 지수는 GI 지수 X 1회 섭취 분량에 함유된 당질 양 ÷ 100으로 계산합니다. 당부하 지수는 10 이하를 낮은 당부하 지수, 20 이상을 높은 당부하 지수로 구분합니다. 예를 들어, 도토리묵은 GI 지수가 71.7로 높은 혈당지수이지만, GL 지수는 6.9로 낮은 당부하 지수입니다.

혈당지수와 당부하 지수를 알면 자신의 건강 상태와 목표에 맞는 식품을 선택할 수 있습니다. 다음 표는 일반적인 식품의 GI와 GL 값을 보여줍니다.

식품GIGL
7229
6423
콩나물국밥4612
국수4011
우유273
요구르트141




혈당지수와 당부하 지수가 건강에 미치는 영향

혈당지수와 당부하 지수가 높은 음식은

  • 혈당을 급격히 상승시킵니다.
  • 인슐린 분비를 과도하게 자극합니다.
  • 인슐린 저항성을 증가시킵니다.
  • 당뇨병이나 심혈관 질환 등의 위험을 높입니다.
  • 포만감이 감소하고 과식을 유발합니다.
  • 비만이나 대사 증후군의 원인이 됩니다.


혈당지수와 당부하 지수가 낮은 음식은

  • 혈당을 천천히 상승시킵니다.
  • 인슐린 분비를 적절히 조절합니다.
  • 인슐린 저항성을 감소시킵니다.
  • 당뇨병이나 심혈관 질환 등의 위험을 낮춥니다.
  • 포만감이 증가하고 식욕을 억제합니다.
  • 체중 조절이나 대사 증후군의 예방에 도움이 됩니다.



혈당지수와 당부하 지수가 낮은 식품의 특징과 예시

혈당지수와 당부하 지수가 낮은 식품의 특징

  • 혈당지수(GI)는 음식을 섭취한 후 혈당이 상승하는 속도를 0~100까지의 수치로 나타낸 것입니다. 혈당지수가 낮은 식품은 55 이하로 분류됩니다

  • 당부하 지수(GL)는 혈당지수(GI)와 1회 섭취 분량에 함유된 당질 양을 고려하여 만든 수치입니다. 당부하 지수는 GI 지수 X 1회 섭취 분량에 함유된 당질 양 ÷ 100으로 계산합니다. 당부하 지수가 낮은 식품은 10 이하로 분류됩니다

  • 혈당지수와 당부하 지수가 낮은 식품은 혈당을 천천히 상승시키고, 인슐린 분비를 적절히 조절합니다. 이는 혈당의 안정성을 높이고, 인슐린 저항성을 개선합니다. 인슐린 저항성이 낮아지면 당뇨병이나 대사 증후군의 위험이 감소하고, 체중 조절에도 도움이 됩니다. 또한, 혈당이 천천히 상승하고 오래 유지되면 포만감이 증가하고, 식욕을 억제할 수 있습니다. 이는 과식과 비만을 예방할 수 있습니다

혈당지수와 당부하 지수가 낮은 식품의 예시

식품GIGL식품GIGL
고구마6117소금00
사과386식초<10<1
바나나5112돼지고기<10<1
단호박443소고기<10<1
우유273양고기<10<1
미역221닭고기<10<1
251오리고기<10<1
버섯101바지락<10<1
땅콩141마늘<10<1
현미밥5016강낭콩<10<1
홍차5211계란<10<1
녹차320두부<10<1
카레478딸기403
고추냉이252토마토383
간장201시금치150
오트밀5513양상추150



혈당지수와 당부하 지수가 높은 식품의 특징과 예시

혈당지수와 당부하 지수가 높은 식품의 특징

  • 혈당지수(GI)는 음식을 섭취한 후 혈당이 상승하는 속도를 0~100까지의 수치로 나타낸 것입니다. 혈당지수가 높은 식품은 70 이상으로 분류됩니다
  • 당부하 지수(GL)는 혈당지수(GI)와 1회 섭취 분량에 함유된 당질 양을 고려하여 만든 수치입니다. 당부하 지수는 GI 지수 X 1회 섭취 분량에 함유된 당질 양 ÷ 100으로 계산합니다. 당부하 지수가 높은 식품은 20 이상으로 분류됩니다
  • 혈당지수와 당부하 지수가 높은 식품은 혈당을 급격히 상승시키고, 인슐린 분비를 과도하게 자극합니다. 이는 혈당 조절을 어렵게 하고, 인슐린 저항성을 악화시킵니다. 인슐린 저항성은 당뇨병의 주요 원인이며, 비만, 고혈압, 고지혈증 등의 대사 증후군과 관련됩니다. 또한, 혈당이 급격히 상승한 후 급격히 하락하면 포만감이 감소하고, 다시 당을 섭취하고 싶은 욕구가 생깁니다. 이는 과식과 비만을 유발할 수 있습니다


혈당지수와 당부하 지수를 낮추는 조리 방법과 팁

구분식품GIGL식품GIGL식품GIGL
설탕/과자/음료백설탕10922초콜릿9110벌꿀8712
캐러멜8016메이플시럽6824가당음료6816
곡류/빵/면쌀밥9229찹쌀86259133
우동8522감자튀김8526라면7323
팝콘6510식빵6510마카로니6423
크로와상6717
과일파인애플667건포도6428수박724
메론654
채소감자9018당근803옥수수789
조미료후추731



혈당지수와 당부하 지수를 고려한 식단 예시

혈당지수와 당부하 지수를 낮추는 조리 방법

  • 음식의 조리 시간을 짧게 하고, 식재료의 크기를 크게 해서 조리하면 혈당지수를 낮출 수 있습니다. 음식이 오래 조리되거나 잘게 썰리면 표면적이 증가하고 전분이 가수분해되어 소화효소가 더 쉽게 작용하여 혈당을 빠르게 상승시킵니다. 예를 들어, 밥보다는 죽, 생과일보다는 주스, 감자보다는 감자퓨레가 혈당지수가 높습니다

  • 음식에 식초나 레몬즙과 같은 산성 식품을 첨가하면 혈당지수를 낮출 수 있습니다. 산성 식품은 소화 효소의 활성도를 감소시키고 위장 비우기 시간을 연장하여 혈당 상승을 늦춥니다. 예를 들어, 피클이나 식초, 레몬주스 등이 혈당지수가 낮은 편입니. 또한, 백미와 함께 식초, 유제품, 콩 등을 섭취하면 백미의 혈당지수가 20∼40% 감소된다는 연구결과도 있습니다

  • 음식에 섬유소가 풍부한 식품을 함께 섭취하면 혈당지수를 낮출 수 있습니다. 섬유소는 소화 효소의 작용을 방해하고 위장 비우기 시간을 연장하여 혈당 상승을 완만하게 만듭니다. 예를 들어, 채소, 해조류, 견과류, 콩류 등이 섬유소가 풍부한 식품입니다. 특히 점성이 있거나 수용성 섬유소가 많은 식품은 혈당지수를 더욱 낮춰줍니다

혈당지수와 당부하 지수를 낮추는 팁

  • 하루에 섭취하는 탄수화물의 양과 종류를 조절하면 혈당지수와 당부하 지수를 낮출 수 있습니다. 탄수화물은 우리 몸의 에너지원이지만 과도하게 섭취하면 비만이나 당뇨병 등의 위험을 높입니다. 탄수화물의 에너지 섭취 비율은 전체 에너지의 50∼60% 정도로 유지하는 것이 좋습니다. 또한 탄수화물의 종류도 중요합니다. GI 지수가 낮은 잡곡밥, 통밀빵, 고구마 등을 선택하는 것이 좋습니다

  • 식사 전에 물이나 우유 등을 마시면 혈당지수와 당부하 지수를 낮출 수 있습니다. 물이나 우유는 위장을 채워주고 위액의 pH를 낮춰 소화 효소의 활성도를 감소시킵니다. 이는 혈당 상승을 늦추고 포만감을 증가시킵니다. 또한 우유에는 칼슘과 단백질이 함유되어 있어 혈당지수를 낮추는 효과가 있습니다

  • 식사 후에 과일이나 디저트를 바로 먹지 않고 2시간 정도 지난 후에 먹으면 혈당지수와 당부하 지수를 낮출 수 있습니다. 식사 후에는 혈당이 이미 높아진 상태이고 인슐린 분비도 많이 이루어집니다. 이때 과일이나 디저트를 바로 먹으면 혈당이 더욱 상승하고 췌장에 부담을 줍니다 따라서 식사 후에는 혈당이 안정화될 때까지 기다린 후에 GI 지수가 낮은 과일이나 디저트를 적당량만 섭취하는 것이 좋습니다


혈당지수와 당부하 지수를 측정하는 방법과 도구

혈당지수는 0에서 110까지의 척도로 측정되며, 다음과 같이 분류됩니다

  • 저혈당지수: 55 이하
  • 중혈당지수: 56~69
  • 고혈당지수: 70 이상

당부하 지수는 0에서 40까지의 척도로 측정되며, 다음과 같이 분류됩니다

  • 저혈당부하: 10 이하
  • 중혈당부하: 11~19
  • 고혈당부하: 20 이상

혈당지수와 당부하 지수를 측정하는 도구는?

  • 혈당지수와 당부하 지수를 측정하는 도구로는 혈당계, 혈당지수 표, 당부하 지수 표 등이 있습니다
  • 혈당계는 손가락 끝에서 채혈하여 혈당을 측정하는 기기입니다2. 혈당계를 사용하여 특정 음식을 섭취하기 전과 후에 혈당을 측정하면 혈당지수를 알 수 있습니다
  • 혈당지수 표는 이미 측정된 음식의 혈당지수를 나타내는 표입니다4. 혈당지수 표를 참고하여 음식을 선택하거나 비교할 수 있습니다
  • 당부하 지수 표는 이미 계산된 음식의 당부하 지수를 나타내는 표입니다5. 당부하 지수 표를 참고하여 음식을 선택하거나 비교할 수 있습니다



혈당지수와 당부하 지수에 대한 자주 묻는 질문과 답변

Q: 혈당지수(GI)란 무엇인가요?

A: 혈당지수(GI)는 음식을 섭취한 후 혈당이 상승하는 속도를 0~100까지의 수치로 나타낸 것입니다. 혈당지수가 높은 음식은 혈당을 급격히 상승시키고, 인슐린 분비를 과도하게 자극합니다. 이는 혈당 조절을 어렵게 하고, 인슐린 저항성을 악화시킵니다. 인슐린 저항성은 당뇨병의 주요 원인이며, 비만, 고혈압, 고지혈증 등의 대사 증후군과 관련됩니다

Q: 당부하 지수(GL)란 무엇인가요?

A: 당부하 지수(GL)는 혈당지수의 결점을 보완하기 위해 만든 것으로, 혈당지수와 먹는 양을 함께 고려하여 만든 지표입니다. 우리가 실제로 먹는 음식이 혈당을 얼마나 올리는지를 나타냅니다. 당부하 지수는 다음과 같은 공식으로 계산할 수 있습니다

GL = (GI X 1회 섭취 분량에 함유된 탄수화물 양) ÷ 100


Q: 혈당지수와 당부하 지수를 측정하는 방법과 도구는 무엇인가요?

A: 혈당지수와 당부하 지수를 측정하는 방법과 도구로는 혈당계, 혈당지수 표, 당부하 지수 표 등이 있습니다

  • 혈당계는 손가락 끝에서 채혈하여 혈당을 측정하는 기기입니다. 혈당계를 사용하여 특정 음식을 섭취하기 전과 후에 혈당을 측정하면 혈당지수를 알 수 있습니다
  • 혈당지수 표는 이미 측정된 음식의 혈당지수를 나타내는 표입니다. 혈당지수 표를 참고하여 음식을 선택하거나 비교할 수 있습니다
  • 당부하 지수 표는 이미 계산된 음식의 당부하 지수를 나타내는 표입니다. 당부하 지수 표를 참고하여 음식을 선택하거나 비교할 수 있습니다


Q: 혈당지수와 당부하 지수를 낮추는 방법은 무엇인가요?
A: 혈당지수와 당부하 지수를 낮추는 방법으로는 다음과 같은 것들이 있습니다

  • 음식의 조리 시간을 짧게 하고, 식재료의 크기를 크게 해서 조리하면 혈당지수를 낮출 수 있습니다. 음식이 오래 조리되거나 잘게 썰리면 표면적이 증가하고 전분이 가수분해되어 소화효소가 더 쉽게 작용하여 혈당을 빠르게 상승시킵니다. 예를 들어, 밥보다는 죽, 생과일보다는 주스, 감자보다는 감자퓨레가 혈당지수가 높습니다

  • 음식에 식초나 레몬즙과 같은 산성 식품을 첨가하면 혈당지수를 낮출 수 있습니다. 산성 식품은 소화 효소의 활성도를 감소시키고 위장 비우기 시간을 연장하여 혈당 상승을 늦춥니다. 예를 들어, 피클이나 식초, 레몬주스 등이 혈당지수가 낮은 편입니다. 또한, 백미와 함께 식초, 유제품, 콩 등을 섭취하면 백미의 혈당지수가 20∼40% 감소된다는 연구결과도 있습니다

  • 음식에 섬유소가 풍부한 식품을 함께 섭취하면 혈당지수를 낮출 수 있습니다. 섬유소는 소화 효소의 작용을 방해하고 위장 비우기 시간을 연장하여 혈당 상승을 완만하게 만듭니다. 예를 들어, 채소, 해조류, 견과류, 콩류 등이 섬유소가 풍부한 식품입니다. 특히 점성이 있거나 수용성 섬유소가 많은 식품은 혈당지수를 더욱 낮춰줍니다.

  • 하루에 섭취하는 탄수화물의 양과 종류를 조절하면 혈당지수와 당부하 지수를 낮출 수 있습니다. 탄수화물은 우리 몸의 에너지원이지만 과도하게 섭취하면 비만이나 당뇨병 등의 위험을 높입니다. 탄수화물의 에너지 섭취 비율은 전체 에너지의 50∼60% 정도로 유지하는 것이 좋습니다. 또한 탄수화물의 종류도 중요합니다. GI 지수가 낮은 잡곡밥, 통밀빵, 고구마 등을 선택하는 것이 좋습니다

  • 식사 전에 물이나 우유 등을 마시면 혈당지수와 당부하 지수를 낮출 수 있습니다. 물이나 우유는 위장을 채워주고 위액의 pH를 낮춰 소화 효소의 활성도를 감소시킵니다. 이는 혈당 상승을 늦추고 포만감을 증가시킵니다. 또한 우유에는 칼슘과 단백질이 함유되어 있어 혈당지수를 낮추는 효과가 있습니다

  • 식사 후에 과일이나 디저트를 바로 먹지 않고 2시간 정도 지난 후에 먹으면 혈당지수와 당부하 지수를 낮출 수 있습니다. 식사 후에는 혈당이 이미 높아진 상태이고 인슐린 분비도 많이 이루어집니다